自重训练入门：不用器械也能练，每周三练的计划，以及从零到第一个引体向上

自重训练，也叫徒手健身，就是用自己的体重做训练：俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑。不需要办健身卡，在家里、公园的单杠双杠，甚至小区的健身器材区都可以练。它能提升力量、耐力和身体控制能力。 基础动作 俯卧撑：练胸、肩和手臂后侧。做不了标准俯卧撑，可以先跪姿或者手扶桌子、台阶做。 深蹲：练大腿和臀部。臀部向后向下，像坐椅子一样，膝盖和脚尖方向一致，背部挺直。 平板支撑：练核心。身体从头到脚跟保持一条直线，坚持20到60秒。 弓步蹲：向前跨一大步，后腿膝盖向地面下沉。 臀桥：仰卧，把臀部向上抬起并夹紧。 引体向上和双杠臂屈伸：需要结实的单杠或双杠，比如公园里的器材，或者安装牢固的门框单杠。 每周三练的计划 一周练三次，中间休息一天，比如周一、周三、周五： 热身五到十分钟：开合跳、肩部绕环、慢跑。 俯卧撑：3组，每组做到动作标准的最大次数。 深蹲：3组，每组10到15次。 澳式引体（反向划船）：利用低单杠或结实的桌子，3组，每组6到10次。 平板支撑：3组，每组20到40秒。 最后做拉伸放松。 组间休息一到两分钟。 从零到第一个引体向上 很多人的目标是做出第一个标准引体向上。可以按步骤来： 1. 悬垂：挂在单杠上20到30秒，锻炼握力和肩部。 2. 澳式引体：在低杠上练习拉的动作。 3. 肩胛引体：悬垂时只把肩膀往下沉，手臂不弯曲。 4. 离心引体：借助凳子跳到顶端，然后用三到五秒慢慢放下身体。 5. 弹力带辅助引体向上。 坚持练习几周到几个月，很多人就能完成第一个完整的引体向上。 注意事项 动作质量比次数更重要。 循序渐进，比如每周比上周多做一次。 保证足够的蛋白质摄入和睡眠。 训练后肌肉轻微酸痛是正常的，但关节刺痛不正常，应该停下来休息，必要时去看医生。 长期不运动或者有慢性病的人，开始训练前先咨询医生。 一起练更有动力 很多城市都有自重训练爱好者在公园里一起训练。和别人一起练，不仅更有动力，还能向有经验的人学习技巧。