Was tun bei Muskelkater: wie lange er dauert, was hilft, warum Dehnen nicht vorbeugt und wann es mehr ist

Nach dem ersten Training im Fitnessstudio, einem Umzug oder der Wanderung am Wochenende kommt er zuverlässig: Muskelkater. „Was tun bei Muskelkater“ ist eine der häufigsten Fitnessfragen. Die gute Nachricht: Er ist harmlos und geht von selbst wieder weg. Was Muskelkater ist Kleinste Verletzungen in den Muskelfasern nach ungewohnter oder intensiver Belastung, vor allem bei bremsenden Bewegungen wie Bergablaufen, Kniebeugen oder dem Absenken eines Gewichts. Die Schmerzen beginnen meist 12 bis 24 Stunden nach der Belastung, sind nach etwa 24 bis 72 Stunden am stärksten und klingen nach vier bis sieben Tagen ab. Milchsäure ist nicht die Ursache; sie ist längst abgebaut, wenn der Muskelkater beginnt. Was hilft Leichte Bewegung: lockeres Radfahren, Spazierengehen oder Schwimmen fördern die Durchblutung und fühlen sich meist besser an als komplette Ruhe. Wärme: ein warmes Bad, die Sauna oder eine Wärmflasche entspannen. Sanfte Massage oder eine Faszienrolle mit wenig Druck. Ausreichend schlafen, genug trinken und eiweißreich essen; die Muskeln reparieren sich vor allem in der Ruhe. Schmerzmittel sind in der Regel nicht nötig. Was nicht hilft Intensives Dehnen bei Muskelkater kann die kleinen Verletzungen eher verstärken. Ein hartes Training mit denselben Muskeln, bevor der Muskelkater abgeklungen ist: Das verlängert die Erholung. Dehnen vor oder nach dem Sport beugt Muskelkater nach heutigem Wissen kaum vor. Vorbeugen Langsam steigern: neue Übungen, mehr Gewicht oder längere Strecken in kleinen Schritten. Aufwärmen mit lockerer Bewegung. Regelmäßig trainieren: Wer eine Übung öfter macht, bekommt danach deutlich weniger Muskelkater. Wann es mehr als Muskelkater ist Ein plötzlicher, stechender Schmerz während der Belastung deutet eher auf eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss hin: sofort aufhören, kühlen, hochlagern und bei starken Schmerzen ärztlich abklären lassen. Sehr starke Schmerzen mit deutlicher Schwellung, Schwäche und dunkelbraunem Urin nach extremer Belastung können auf eine Rhabdomyolyse hinweisen: Das ist ein Notfall, sofort in die Notaufnahme. Schmerzen, die nach einer Woche nicht besser werden, oder Gelenkschmerzen sind kein Muskelkater.