Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz, PAL-Wert, Kaloriendefizit zum Abnehmen und die Grenzen der Rechnung

„Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?“ und „Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?“ gehören zu den häufigsten Fragen rund ums Abnehmen. Die Rechnung liefert eine Schätzung, keinen exakten Wert, aber sie hilft, die Größenordnung zu verstehen. Grundumsatz Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herz, Gehirn und Körpertemperatur braucht. Eine gängige Schätzung ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel: Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren − 161. Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren + 5. Beispiel: Frau, 35 Jahre, 165 cm, 70 kg: 700 + 1031 − 175 − 161 = etwa 1.395 Kilokalorien am Tag. Gesamtbedarf mit dem PAL-Wert Zum Grundumsatz kommt die Energie für Bewegung. Dafür multipliziert man mit dem PAL-Wert (physical activity level): etwa 1,2 bis 1,4: fast nur sitzend, wenig Bewegung im Alltag; etwa 1,5 bis 1,6: Büroarbeit mit etwas Bewegung, gelegentlich Sport; etwa 1,7 bis 1,8: stehende oder gehende Tätigkeit, oder regelmäßig Sport; etwa 1,9 bis 2,2: körperlich schwere Arbeit oder sehr viel Training. Im Beispiel mit PAL 1,5: 1.395 × 1,5 = etwa 2.090 Kilokalorien am Tag. Viele überschätzen ihren PAL-Wert. Im Zweifel den niedrigeren nehmen. Kaloriendefizit zum Abnehmen Ein Kilogramm Körperfett entspricht grob 7.000 Kilokalorien. Ein Defizit von etwa 300 bis 500 Kilokalorien am Tag führt rechnerisch zu rund 0,3 bis 0,5 Kilogramm pro Woche. Das ist nachhaltig und gut durchzuhalten. Zu große Defizite machen hungrig, lassen Muskeln schwinden und verleiten zum Jo-Jo-Effekt. Nicht dauerhaft unter den Grundumsatz gehen, ohne ärztliche Begleitung. Ausreichend Eiweiß (etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beim Abnehmen) und Krafttraining helfen, Muskeln zu erhalten. Grenzen der Rechnung Formeln sind Durchschnittswerte, der echte Bedarf kann um einige hundert Kilokalorien abweichen. Fitness-Uhren schätzen den Verbrauch oft zu hoch. Praktischer Weg: zwei bis drei Wochen lang Essen grob notieren und morgens wiegen. Bleibt das Gewicht im Wochenmittel gleich, ist das Ihr tatsächlicher Bedarf. Das Gewicht schwankt täglich durch Wasser; wichtig ist der Trend über Wochen. Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist Bei starkem Übergewicht, Diabetes, Schwangerschaft und Stillzeit, Essstörungen oder wenn trotz Defizit nichts passiert. Hausärztin, Hausarzt oder eine zertifizierte Ernährungsberatung helfen weiter; viele Krankenkassen bezuschussen Präventionskurse.