Cómo bajar el colesterol: LDL y HDL, alimentos que ayudan, ejercicio, cuánto tarda y cuándo tomar pastillas

«Cómo bajar el colesterol» es una de las consultas de salud más buscadas en España, a menudo justo después de recoger una analítica. El colesterol alto no duele, pero con los años favorece el infarto y el ictus. La buena noticia es que los hábitos cuentan mucho. Entender la analítica Colesterol LDL («malo»): es el que se acumula en las arterias. Es la cifra más importante. Colesterol HDL («bueno»): ayuda a retirar colesterol de las arterias. Triglicéridos: otro tipo de grasa en la sangre, que sube con el azúcar, el alcohol y el exceso de peso. No hay una única cifra «normal» de LDL para todo el mundo: el objetivo lo fija tu médico según tu riesgo cardiovascular (edad, tensión, tabaco, diabetes, antecedentes). Cuanto mayor es el riesgo, más bajo debe estar el LDL. Qué comer Patrón de dieta mediterránea: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen como grasa principal. Pescado dos o tres veces por semana, incluido pescado azul. Fibra soluble: avena, legumbres, manzana, cítricos. Ayuda a reducir la absorción de colesterol. Menos grasas saturadas: embutidos, carnes procesadas, mantequilla, nata, bollería industrial, quesos muy curados en exceso. Evita las grasas trans, presentes en algunos productos ultraprocesados y bollería. El huevo puede formar parte de una dieta normal para la mayoría de personas; lo que más influye es el conjunto de la dieta. Otros hábitos Ejercicio: al menos 150 minutos por semana de actividad moderada, como caminar a paso rápido, nadar o montar en bici. Sube el HDL y ayuda a bajar triglicéridos. Perder peso si hay sobrepeso: con bajar un 5 a 10 % ya mejoran las cifras. Dejar de fumar: sube el HDL y protege las arterias. Moderar el alcohol. Cuánto tarda Los cambios de dieta y ejercicio empiezan a notarse en unas semanas; se suele repetir la analítica a los tres meses. Hay personas con colesterol alto de origen genético (hipercolesterolemia familiar) en las que la dieta sola no basta. Si tienes cifras muy altas o familiares con infarto joven, coméntalo. Medicamentos Si el riesgo es alto o los hábitos no bastan, el médico puede recetar estatinas u otros fármacos. Son medicamentos muy estudiados y eficaces para reducir infartos e ictus. No los dejes por tu cuenta si notas molestias: habla con tu médico, a menudo se puede cambiar la dosis o el fármaco. Suplementos La levadura roja de arroz, los esteroles vegetales o los «productos que bajan el colesterol» pueden tener un efecto modesto, pero no sustituyen al tratamiento indicado. Consulta antes de tomarlos, sobre todo si ya tomas estatinas. Haz un seguimiento con tu médico de familia o enfermería de atención primaria, que valorarán tu riesgo completo.