Cómo evitar calambres en las piernas por la noche: estiramientos, qué hacer en el momento y causas

Despertarse de madrugada con la pantorrilla dura como una piedra y un dolor que obliga a saltar de la cama: «cómo evitar calambres en las piernas durante la noche» es una búsqueda muy frecuente, sobre todo a partir de los 50 años, en el embarazo y en verano. Los calambres nocturnos suelen ser benignos, pero molestan y quitan horas de sueño. Qué hacer en el momento 1. Estira el músculo: con la pierna recta, tira de la punta del pie hacia ti (con la mano o con una toalla). Si es en la pantorrilla, también ayuda ponerte de pie y apoyar el talón en el suelo. 2. Masajea suavemente la zona. 3. Camina unos pasos. 4. Aplica calor (una bolsa de agua caliente o una ducha templada) para relajar; el frío puede aliviar el dolor que queda después. El calambre suele ceder en segundos o pocos minutos. Es normal notar el músculo dolorido unas horas. Cómo prevenirlos 1. Estira antes de acostarte: apoya las manos en la pared, adelanta una pierna y lleva la otra atrás con el talón en el suelo durante 30 segundos; repite con cada pierna. Hazlo también por la mañana. 2. Mantente hidratado durante el día, sobre todo con calor o si haces ejercicio. 3. Muévete: caminar, montar en bicicleta o nadar mejoran la circulación y la forma del músculo. 4. Cuida la postura en la cama: evita que las mantas empujen los pies hacia abajo (puntas estiradas). Dormir de lado con las rodillas un poco flexionadas ayuda. 5. Usa calzado cómodo durante el día; los tacones y las suelas planas sin apoyo cansan la pantorrilla. 6. Modera el alcohol y la cafeína. ¿Y el magnesio, el potasio y el plátano? Son remedios muy populares, pero los estudios no han demostrado un beneficio claro del magnesio para los calambres nocturnos en la población general; puede ayudar algo en el embarazo. Comer variado (fruta, verdura, legumbres, frutos secos) es lo razonable. No tomes suplementos durante mucho tiempo sin consultar, y menos si tienes problemas renales. La quinina ya no se recomienda por sus efectos adversos. Causas que conviene revisar 1. Medicamentos: algunos diuréticos, estatinas, medicamentos para la tensión o el asma pueden favorecerlos. No los dejes por tu cuenta; coméntalo con tu médico. 2. Embarazo, sobre todo en el segundo y tercer trimestre. 3. Diabetes, problemas de tiroides, enfermedad renal o de las venas. 4. Esfuerzo físico intenso o estar muchas horas de pie. Cuándo consultar al médico 1. Calambres muy frecuentes que te impiden dormir. 2. Debilidad muscular, hormigueos o pérdida de fuerza. 3. Hinchazón, enrojecimiento y calor en la pierna (puede ser una trombosis: consulta urgente). 4. Si empezaron con un medicamento nuevo. 5. Si no mejoran con los estiramientos. No confundir con piernas inquietas El síndrome de piernas inquietas da una necesidad de mover las piernas con sensaciones molestas, sin el músculo contraído. Tiene otro tratamiento; coméntalo en tu centro de salud.