Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc: giờ ngủ cố định, ánh sáng, cà phê, điện thoại, khi nằm mãi không ngủ được

Mất ngủ là một trong những vấn đề sức khỏe được tìm kiếm nhiều nhất ở Việt Nam. Hầu hết mọi người thỉnh thoảng có vài đêm khó ngủ vì căng thẳng hay đổi giờ giấc. Với mất ngủ thông thường, thay đổi thói quen là cách hiệu quả nhất, và cũng là điều bác sĩ khuyên làm trước khi nghĩ đến thuốc. Thế nào là mất ngủ Khó đi vào giấc ngủ (nằm hơn 30 phút chưa ngủ), hay thức giấc giữa đêm, hoặc dậy quá sớm rồi không ngủ lại được, và ban ngày thấy mệt, khó tập trung. Kéo dài trên ba đêm mỗi tuần trong ba tháng thì gọi là mất ngủ mạn tính. Thói quen giúp ngủ ngon Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Giờ thức dậy cố định quan trọng hơn giờ đi ngủ. Ra ngoài trời hoặc mở cửa đón ánh sáng buổi sáng 15 đến 30 phút: ánh sáng giúp đồng hồ sinh học chạy đúng. Hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau khoảng 2 giờ chiều. Cà phê sữa đá buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ đến tận nửa đêm. Không uống rượu bia để dễ ngủ: rượu giúp ngủ nhanh nhưng làm giấc ngủ nông và hay tỉnh dậy về khuya. Ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng, tránh ăn quá no. Tập thể dục đều đặn, nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ. Ngủ trưa nếu cần thì chỉ 15 đến 30 phút, trước 3 giờ chiều. Phòng ngủ và điện thoại Phòng tối, yên tĩnh, mát vừa phải; dùng rèm chắn sáng, nút tai hoặc bịt mắt nếu cần. Cất điện thoại xa giường, tắt máy tính và tivi khoảng một tiếng trước khi ngủ. Không chỉ ánh sáng màn hình, mà nội dung lướt mạng khiến não tỉnh táo. Giường chỉ để ngủ: không làm việc, không xem phim trên giường. Khi nằm mãi không ngủ được Nếu nằm khoảng 20 phút vẫn tỉnh táo, hãy ra khỏi giường, sang chỗ khác ánh sáng dịu làm việc nhẹ nhàng như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, đến khi buồn ngủ mới quay lại. Cách này giúp não gắn giường với giấc ngủ, không phải với lo lắng. Đừng nhìn đồng hồ liên tục. Viết ra giấy những việc đang lo trước giờ ngủ. Thở chậm: hít vào bằng mũi 4 giây, thở ra chậm 6 đến 8 giây, lặp lại vài phút. Về thuốc Không tự mua thuốc ngủ hay thuốc an thần dùng lâu dài: dễ phụ thuộc, gây buồn ngủ ban ngày và tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Melatonin, trà thảo mộc có thể giúp một số người nhưng không thay thế được thói quen tốt. Nên đi khám khi mất ngủ kéo dài nhiều tuần ảnh hưởng đến công việc, học tập; ngáy to, ngưng thở khi ngủ, buồn ngủ ngày quá nhiều (có thể là ngưng thở khi ngủ); kèm buồn bã kéo dài, lo âu nhiều, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân. Hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý ngay. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là phương pháp điều trị được khuyến nghị hàng đầu và không cần dùng thuốc.