Как правильно спать: сколько часов нужно, режим, поза, подушка и матрас, дневной сон и когда к врачу

«Как правильно спать» спрашивают и те, кто не высыпается, и те, кто спит долго, но всё равно просыпается уставшим. Здоровый сон — это достаточная продолжительность, регулярность и спокойная обстановка. Вот что говорят исследования и врачи-сомнологи. Сколько нужно спать Взрослым — 7–9 часов, людям старше 65 — 7–8. Подросткам — 8–10 часов, школьникам 6–12 лет — 9–12. Потребность у всех немного разная. Хороший признак: вы просыпаетесь без будильника в выходные примерно в то же время, что и в будни, и днём не клюёте носом. Режим важнее всего Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные. Разница больше часа-двух сбивает внутренние часы, как перелёт через часовые пояса. Утром — дневной свет: откройте шторы, выйдите на улицу хотя бы на 15–20 минут. Вечером — приглушённый свет и меньше экранов за час до сна. Что мешает уснуть Кофе, крепкий чай и энергетики после обеда. Алкоголь: помогает задремать, но делает сон поверхностным и прерывистым во второй половине ночи. Обильный ужин и острая еда перед сном. Ужинать лучше за 2–3 часа. Интенсивная тренировка поздно вечером. Работа и телефон в кровати. Спальня Тёмная, тихая и прохладная комната: около 18–20 °C. Плотные шторы или маска для сна, беруши, если шумно. Кровать — только для сна, чтобы мозг связывал её со сном, а не с работой и тревогой. Поза, подушка и матрас «Правильной» позы для всех нет. Сон на спине или на боку обычно удобен; на животе чаще затекает шея. Тем, кто храпит, и беременным во второй половине срока лучше спать на боку. Подушка должна держать шею на одной линии с позвоночником: на боку нужна повыше, на спине — пониже. Матрас средней жёсткости подходит большинству людей с болью в спине. Если просыпаетесь с болью, возможно, пора его сменить. Дневной сон Короткий, 15–30 минут, и до 15 часов — освежает. Длинный и поздний дневной сон мешает уснуть вечером. Если не спится Не лежите и не ворочайтесь часами. Если не удаётся уснуть примерно за 20 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете и вернитесь в постель, когда захочется спать. Снотворные без назначения врача принимать не стоит. Когда обратиться к врачу Бессонница три и больше ночей в неделю дольше трёх месяцев. Лучший метод лечения — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Громкий храп, остановки дыхания во сне, сильная дневная сонливость — это может быть апноэ сна. Желание двигать ногами вечером, мешающее уснуть. Плохой сон вместе с подавленным настроением или тревогой.