怎么缓解焦虑：当下能做的呼吸和着陆练习，作息和运动，减少刷手机，什么时候需要专业帮助

心慌、坐立不安、脑子停不下来、晚上睡不着，“怎么缓解焦虑”是很多人在压力大时搜索的问题。焦虑本身是正常的情绪，适度的焦虑能提醒我们准备考试、处理问题；但如果持续时间长、程度重、影响到生活，就需要认真对待。 当下就能用的方法 1. 慢呼吸：用鼻子吸气4秒，屏住4秒，用嘴慢慢呼气6秒，重复几分钟。呼气比吸气长，能帮助身体放松下来。 2. 5-4-3-2-1着陆法：说出你看到的5样东西、摸到的4样东西、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道，把注意力拉回当下。 3. 肌肉放松：从脚开始，依次用力绷紧某处肌肉5秒，再放松，一直到肩膀和脸。 4. 写下来：把担心的事写在纸上，分成“我能做点什么的”和“我控制不了的”，对前者写出下一步的小行动。 5. 冷水洗脸或握一会儿冰块，也能帮一些人快速平静。 调整生活习惯 1. 规律作息：尽量固定时间睡觉和起床，睡前一小时少看手机。 2. 运动：快走、慢跑、游泳、骑车，每周加起来150分钟左右，对缓解焦虑有明确的帮助。 3. 少喝咖啡、浓茶、能量饮料，避免用酒精来“放松”，酒精会让焦虑和睡眠更糟。 4. 减少刷手机和看负面新闻的时间，给自己设定看消息的固定时段。 5. 规律吃饭，不要长时间空腹。 6. 和信任的家人朋友聊聊，不要一个人扛。 7. 安排一些让自己愉快、专注的事，比如做饭、运动、手工、晒太阳。 面对引发焦虑的事情 长期回避会让焦虑越来越大。可以把让你焦虑的事拆成小步，从最容易的一步开始做，比如先写邮件的第一句、先去楼下走一圈。完成后给自己一点肯定。 什么时候要寻求专业帮助 出现下面的情况，建议去医院的精神心理科、心理门诊或找专业心理咨询师： 1. 焦虑持续两周以上，几乎每天都有，影响工作、学习或人际关系。 2. 反复出现突然的强烈恐慌：心跳很快、胸闷、喘不过气、觉得要死了或要失控（惊恐发作）。首次出现胸痛、呼吸困难，应先到急诊排除心脏等身体疾病。 3. 长期失眠、食欲明显改变、情绪低落。 4. 需要靠喝酒或药物才能平静下来。 5. 出现伤害自己的想法。 认知行为疗法等心理治疗对焦虑很有效，必要时医生也会开药，规范治疗大多能明显好转。 心理援助热线 全国心理援助热线12356可以提供心理咨询和危机干预，很多城市也有本地的心理援助热线。如果有自伤或轻生的想法，请立即拨打120或110，或者马上告诉身边的人。 焦虑不是“想太多”“意志力不够”，就像身体不舒服会去看医生一样，情绪不舒服也值得被认真照顾。