Tập thái cực quyền và dưỡng sinh cho người mới: lợi ích đã được nghiên cứu, tư thế cơ bản, hơi thở, tập ở công viên buổi sáng và những lưu ý cho người lớn tuổi

Sáng sớm ở các công viên Hà Nội, Sài Gòn, Đà Nẵng, bạn sẽ thấy nhiều nhóm người lớn tuổi tập thái cực quyền, khí công hay dưỡng sinh theo nhạc, với những động tác chậm rãi và nhịp nhàng. Đây là môn rèn luyện nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Bài này giúp bạn hiểu và bắt đầu tập đúng cách. Thái cực quyền là gì Thái cực quyền là một môn võ thuật cổ truyền có nguồn gốc từ Trung Quốc, ngày nay chủ yếu được tập như một phương pháp rèn luyện sức khỏe. Các bài tập gồm chuỗi động tác chậm, liên tục, phối hợp với hơi thở và sự tập trung. Có nhiều trường phái, như Trần thức, Dương thức. Bài 24 thức giản hóa là bài phổ biến nhất cho người mới, thường tập trong khoảng 5 đến 7 phút. Ở Việt Nam, dưỡng sinh và khí công cũng rất phổ biến, với các bài tập kết hợp động tác, xoa bóp và thở. Lợi ích đã được nghiên cứu Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thái cực quyền đều đặn giúp cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Môn tập có thể giúp tăng sự linh hoạt, sức mạnh chân, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Một số nghiên cứu ghi nhận lợi ích với người bị thoái hóa khớp gối hay đau lưng mạn tính. Tuy vậy, thái cực quyền không phải là thuốc chữa bệnh. Không nên bỏ thuốc hay điều trị chỉ vì tập luyện; hãy coi đây là một phần của lối sống lành mạnh. Tư thế cơ bản Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, không khóa cứng. Lưng thẳng tự nhiên, đầu như được kéo nhẹ lên trên, cằm hơi thu vào. Vai thả lỏng, khuỷu tay chùng xuống. Trọng tâm dồn đều xuống hai chân. Khi bước, chuyển trọng tâm từ từ sang chân kia rồi mới nhấc chân. Đầu gối luôn hướng cùng chiều với mũi chân và không vượt quá mũi chân khi khuỵu, để tránh đau gối. Hơi thở Thở tự nhiên, chậm và sâu bằng mũi, đưa hơi xuống bụng. Người mới không cần cố gắng phối hợp từng động tác với từng nhịp thở. Khi đã quen bài, hơi thở sẽ tự nhiên theo nhịp động tác. Không bao giờ nín thở khi tập. Bắt đầu như thế nào Tham gia một câu lạc bộ ở công viên, nhà văn hóa phường hoặc trung tâm thể dục thể thao. Các nhóm thường rất vui vẻ đón người mới, nhiều nơi miễn phí hoặc thu phí tượng trưng. Học từng vài động tác một, đừng cố học cả bài trong vài buổi. Tập đều đặn: 20 đến 30 phút mỗi ngày tốt hơn tập dài một lần mỗi tuần. Video hướng dẫn có thể giúp ôn lại ở nhà, nhưng học trực tiếp với người hướng dẫn sẽ giúp sửa tư thế tốt hơn. Tập ở công viên buổi sáng Buổi sáng sớm không khí mát mẻ, nhưng những ngày ô nhiễm không khí cao, nhất là ở Hà Nội vào mùa đông, nên theo dõi chỉ số chất lượng không khí. Khi chỉ số ở mức xấu, người già và người có bệnh hô hấp nên tập trong nhà. Mùa đông miền Bắc, mặc đủ ấm, nhất là giữ ấm đầu, cổ và chân khi ra ngoài lúc trời còn lạnh. Người cao huyết áp cần đặc biệt chú ý tránh lạnh đột ngột. Mùa hè miền Nam, tập sớm trước khi nắng gắt và uống đủ nước. Chọn mặt đất bằng phẳng, đi giày đế mềm, bám tốt. Lưu ý cho người lớn tuổi và người có bệnh Người có bệnh tim mạch, cao huyết áp, loãng xương, thoái hóa khớp nặng hoặc đã từng té ngã nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập. Bắt đầu với tư thế cao, ít khuỵu gối; khi chân khỏe hơn mới hạ thấp dần. Có thể tập một số động tác khi ngồi ghế nếu thăng bằng chưa tốt. Dừng tập nếu thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở hoặc đau khớp tăng lên. Tập cùng gia đình Thái cực quyền là môn mà con cháu có thể tập cùng ông bà. Một buổi sáng cuối tuần cùng nhau ra công viên tập vài động tác vừa tốt cho sức khỏe, vừa là thời gian quý giá bên nhau.